和食として冬至かぼちゃなどの煮物をはじめサラダ・スープ・スイーツなど様々な食事に利用されている、日本でも誰もが知っているメジャーな野菜の一つです。ハロウィンのキャラクラーや、シンデレラのカボチャの馬車などその形状にも親しみがある存在ですね。
カボチャはウリ科カボチャ属の総称です。英語では日本でカボチャという感覚で「pumpkin(パンプキン)」と呼ぶと思われがちですが、アメリカやカナダでパンプキンというとハロウィーンで使われる外側の皮がオレンジ色のものだけを指すそうです。日本で一般的に食べられている外が緑色のカボチャなど果皮がオレンジでないものは「squash(スクウォッシュ)」という総称が利用されています。
かぼちゃは世界中で栽培されており品種も非常に多くありますが、モスカータ種・マキシマ種・ペポ種・ミキスタ種・フィシフォリア種の5つに大分されます。日本で栽培されているのはこのうち三種で、「日本かぼちゃ(モスカータ種)」「西洋かぼちゃ(マキシマ種)」「ペポかぼちゃ(ペポ種)」と呼ばれています。 最も流通量が多いのは大型で甘味の強いホクホクした食感の「西洋かぼちゃ」で、俗に“栗かぼちゃ”と呼ばれるものがこれにあたります。日本かぼちゃはバターナッツ、ペポかぼちゃは金糸瓜(そうめんかぼちゃ)やズッキーニなどが代表と言えるでしょう。
余談ですがハロウィンの体表とも言えるカボチャに中身をくり抜いて顔を付けた提灯“ジャック・オ・ランタン”は元々アイルランドでカブで作られていたものなのだとか。アメリカでアイルランド系移民の人々が生産の多かったカボチャを使うと、カブよりも加工が楽だったこともありそのまま定着したと言われています。 カブ時代のジャック・オ・ランタンは私達が見慣れた三角形の目やギザギザの口ではなく、横長の楕円で眼と口を掘られたかなりシュールなお顔をしています。コミカルなキャラクターとして定着したのはカボチャのおかげかも知れません。
カボチャはこんな方にオススメ
- 疲労や体の強壮に
- 免疫力を高めたい
- 貧血・血行不良
- 冷え性・末端冷え性
- むくみ・便秘気味の方
- 老化を予防したい方
- 美肌・アンチエイジング
- 乾燥肌・肌トラブル予防
カボチャの主な栄養・効果
かぼちゃには「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3つ種類がありますが、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃの分類に含まれます。下記情報は西洋かぼちゃの栄養価を元に作成しています。3種の中では概ね西洋かぼちゃが栄養価的には優っています。
【疲労回復・免疫強化に】
かぼちゃはビタミンE、ビタミンB1、B2、ビタミンC、β‐カロテン、カルシウム、鉄分、カリウムなどビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいます。これらの成分の相乗効果によって疲労回復効果、虚弱体質の改善に役立つ栄養価の高い食材として世界中で親しまれています。
β-カロチンには粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働き、体を酸化から守る抗酸化作用があり、体の免疫力向上にも役立ちます。またビタミンCも白血球の機能促進や、抗ウィルスなどの働きを持ち合わせています。相乗して風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも役立ってくれるでしょう。
【貧血・冷え性改善に】
かぼちゃは100gあたり4.9mgと野菜類トップクラスのビタミンE含有量を誇ります。ビタミンEは抗酸化作用のある「若返りのビタミン」としてよく知られていますが、末梢血管を拡張することで血液循環を整える働きもあり、血行不良による冷え性や肩こり・頭痛などの改善にも役立つとされている栄養素です。
かぼちゃ自体の鉄分含有量は野菜の中でも中堅程度でさほど多い訳ではありませんが、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促進するビタミンCを豊富に含んでいるため体内への吸収・利用率は高いと考えられます。そのため鉄欠乏性貧血予防にも役立しますし、冷えの改善にも効果が期待できるでしょう。
【便秘・むくみの改善】
かぼちゃもウリ科の食材の特徴成分と言えるカリウムが豊富に含まれています。100gあたりの含有量は430mgと野菜・果物類の中でもトップクラス。同グラム数で比較するとキュウリや冬瓜の２倍以上、スイカの３倍以上の含有量です。カリウムは味の濃い料理が好きな方や夏場など汗をかくことで失われやすい成分で、体内でのナトリウムの排泄を促進することでむくみの解消や高血圧の予防に有効とされる成分です。
かぼちゃというと食物繊維が豊富で便秘解消に良いという印象があるとおり、100gあたりの食物繊維量は3.5gと比較的豊富な部類に入ります。便のカサを増やす・腸の蠕動運動を促進する働きのある不溶性食物繊維含有量が多いので、下痢になることが少ない方・出そうで出ない便秘状態が続く方・不規則な食生活が気になる方に特に向いているでしょう。また貧血や冷え性の改善で、内蔵に血液がしっかりと行き渡って正常に機能することも便秘やむくみの解消に繋がります。
【老化防止・美肌作り】
かぼちゃは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、ビタミンC、β‐カロテン(ビタミンA)を豊富に含んでいます。特にβ-カロテン含有量は100gに4000μgと圧倒的に多く、ビーマンの10倍、トマトやパパイアの約8倍にもなります。同じく抗酸化ビタミンであるビタミンC含有量も100gあたり43mgと豊富なうえ、カボチャのビタミンCは熱にも強いため摂取しやすいなどの利点もあります。ビタミンEも含まれていますからビタミンACEの相乗効果により高い抗酸化作用を発揮し、アンチエイジング(老化防止)や美肌効果が期待出来ます。
抗酸化作用に加え、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を正常に保持し肌荒れや乾燥を防ぐ役割も果たしてくれます。ビタミンEは血液の流れをよくすることで肌へしっかりと栄養が行き渡るようにし、肌代謝・ターンオーバーの促進やくすみの解消に役立ちますし、ビタミンCはメラニン色素の生成を阻害したりコラーゲンの生成に関わるなどの働きも持っています。この他にも貧血改善や便通改善からも肌荒れやくすみ改善・ターンオーバーの正常化などに繋がってきますから、カボチャは様々な肌トラブルの予防や改善に役立つ美肌野菜として支持されています。
カボチャ調理ポイント・注意
美肌成分であるβ‐カロテンとビタミンEを効率的に摂取したい場合は、油と一緒に調理をすると体内での吸収率をアップさせることができます。β-カロテンは皮の部分に豊富に含まれているので、皮は剥かずにそのまま使いましょう。捨ててしまう「わた」の部分は果肉部分の５倍ものβ‐カロテンが入っており料理の工夫で食べることができます。カボチャは実・皮・わた・種とすべての部分に余さず栄養素や薬効を含む、優秀な野菜と言われるのも納得ですね。
